Co je dieta s nízkým obsahem sacharidů, populární Low Carb stravování? Jaké jsou výhody keto diety? Následující řádky reflektují můj pohled na dramatické snížení cukrů ve stravě, které tyhle diety přinášejí
Nejprve si osvětlíme pojem Carb : carbohydrate, sacharid česky :
Co jsou to sacharidy (uhlohydráty)?
Jsou součástí makroživin, což jsou : sacharidy, tuky a bílkoviny. Hlavním účelem sacharidů je poskytnout energii. (Tuk se používá také pro energii. Ale také chrání orgány, udržuje tělo v teple a podporuje produkci hormonů a růst buněk. Protein poskytuje strukturu pro buňky a tkáně a používá se pro funkci a regulaci mnoha tělních procesů. ) Většina uhlohydrátů, které jíme, je trávicím systémem rozložena na glukózu, která se pak používá jako energie pro buňky, tkáně a orgány. Sacharidy lze také skladovat - jako tukové buňky pro pozdější použití.
Tuny potravin obsahují sacharidy. Jednak ty notoricky známé jako je chléb, oves a rýže, nebo sladkosti, jako je dort, sušenky, pečivo, bonbóny a hranolky. Ale také fazole a čočka, ovoce a ovocná šťáva, mléko a mléčné výrobky, a dokonce i zelenina, jako jsou brambory, hrách a kukuřice, mají sacharidy. (Veškerá zelenina obsahuje některé sacharidy, ale škrobovité druhy zeleniny mají asi 15 gramů na porci vs. 5 gramů nebo méně u neškrobových zelenin.)
Sacharidy se skládají z vlákniny, škrobu a cukru.Počítají se čtyři kalorie na gram uhlohydrátů. Ještě si povíme o „jednoduchých“ a „komplexních“ sacharidech.
Jednoduché sacharidy jsou cukr - přirozeně se vyskytující cukr přítomný v potravinách i cukr přidávaný do potravin. Mezi běžné příklady jednoduchých sacharidů patří cukrem slazené nápoje, bonbóny, výrobky z bílé mouky a ovocná šťáva. Mnoho studií spojilo vysoký příjem jednoduchých sacharidů se zdravotními problémy, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. Jednoduché sacharidy jsou tím, co chcete snížit.
Složité sacharidy mají obecně vyšší obsah vlákniny a tráví pomaleji. Mezi běžné příklady patří celá zrna, fazole a luštěniny, zelenina a celé ovoce.
Když jíme sacharidy, stoupá krevní glukóza (krevní cukr) . Konzumace potravin, které obsahují bílkoviny a / nebo tuky současně, zpomaluje rychlost, při které dochází k jejímu rozkladu, což pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi, Vláknina také pomáhá zpomalit trávicí proces. Proto jsou ideální taková jídla, která přirozeně obsahují rovnováhu bílkovin, tuků a vlákniny.
Jsou součástí makroživin, což jsou : sacharidy, tuky a bílkoviny. Hlavním účelem sacharidů je poskytnout energii. (Tuk se používá také pro energii. Ale také chrání orgány, udržuje tělo v teple a podporuje produkci hormonů a růst buněk. Protein poskytuje strukturu pro buňky a tkáně a používá se pro funkci a regulaci mnoha tělních procesů. ) Většina uhlohydrátů, které jíme, je trávicím systémem rozložena na glukózu, která se pak používá jako energie pro buňky, tkáně a orgány. Sacharidy lze také skladovat - jako tukové buňky pro pozdější použití.
Tuny potravin obsahují sacharidy. Jednak ty notoricky známé jako je chléb, oves a rýže, nebo sladkosti, jako je dort, sušenky, pečivo, bonbóny a hranolky. Ale také fazole a čočka, ovoce a ovocná šťáva, mléko a mléčné výrobky, a dokonce i zelenina, jako jsou brambory, hrách a kukuřice, mají sacharidy. (Veškerá zelenina obsahuje některé sacharidy, ale škrobovité druhy zeleniny mají asi 15 gramů na porci vs. 5 gramů nebo méně u neškrobových zelenin.)
Sacharidy se skládají z vlákniny, škrobu a cukru.Počítají se čtyři kalorie na gram uhlohydrátů. Ještě si povíme o „jednoduchých“ a „komplexních“ sacharidech.
Jednoduché sacharidy jsou cukr - přirozeně se vyskytující cukr přítomný v potravinách i cukr přidávaný do potravin. Mezi běžné příklady jednoduchých sacharidů patří cukrem slazené nápoje, bonbóny, výrobky z bílé mouky a ovocná šťáva. Mnoho studií spojilo vysoký příjem jednoduchých sacharidů se zdravotními problémy, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. Jednoduché sacharidy jsou tím, co chcete snížit.
Složité sacharidy mají obecně vyšší obsah vlákniny a tráví pomaleji. Mezi běžné příklady patří celá zrna, fazole a luštěniny, zelenina a celé ovoce.
Když jíme sacharidy, stoupá krevní glukóza (krevní cukr) . Konzumace potravin, které obsahují bílkoviny a / nebo tuky současně, zpomaluje rychlost, při které dochází k jejímu rozkladu, což pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi, Vláknina také pomáhá zpomalit trávicí proces. Proto jsou ideální taková jídla, která přirozeně obsahují rovnováhu bílkovin, tuků a vlákniny.
Co se počítá jako sacharidová porce porce?
Porce uhlohydrátů odpovídá asi 15 gramům. Každé toto množství jídla obsahuje asi 15 gramů sacharidů (kromě jejich ostatních složek):
Porce uhlohydrátů odpovídá asi 15 gramům. Každé toto množství jídla obsahuje asi 15 gramů sacharidů (kromě jejich ostatních složek):
Pro představu :
1/3 až 1/2 šálku vařeného zrna
1 krajíc chleba
1/3 až 1/2 šálku vařených těstovin
1/3 až 1/2 šálku vařené (nebo 1/4 šálku suché) fazole, hrášku nebo čočky
1/2 šálku vařených brambor nebo kukuřice
1/2 středně pečené brambory nebo sladké brambory
1 šálek vařené dýně nebo zimní tykev
3/4 až 1 šálek jahod, malin, rybízu,
1/2 banánu
1 malé jablko nebo hruška
1/4 šálku sušeného ovoce
1/2 šálku ovocné šťávy
Každá porce mléčného výrobku obvykle poskytuje asi 12 až 15 gramů ( řecké jogurty mají často menší množství, okolo 8 na šálek)
1/3 až 1/2 šálku vařeného zrna
1 krajíc chleba
1/3 až 1/2 šálku vařených těstovin
1/3 až 1/2 šálku vařené (nebo 1/4 šálku suché) fazole, hrášku nebo čočky
1/2 šálku vařených brambor nebo kukuřice
1/2 středně pečené brambory nebo sladké brambory
1 šálek vařené dýně nebo zimní tykev
3/4 až 1 šálek jahod, malin, rybízu,
1/2 banánu
1 malé jablko nebo hruška
1/4 šálku sušeného ovoce
1/2 šálku ovocné šťávy
Každá porce mléčného výrobku obvykle poskytuje asi 12 až 15 gramů ( řecké jogurty mají často menší množství, okolo 8 na šálek)
A ted tedy otázka zní : kolik sacharidů denně potřebuji?
Odpověd závisí na druhu aktivity, zda máte nějaké zdravotní potíže, těhotenství, kojení......
Odpověd závisí na druhu aktivity, zda máte nějaké zdravotní potíže, těhotenství, kojení......
Ženy si všimly, že potřeba sacharidů kulminuje v určitých bodech cyklu. Lidé se sezónní afektivní poruchou (SAD) se mohou v temnějších měsících více přitahovat k potravinám bohatým na uhlohydráty, protože hladiny neurotransmiteru regulujícího náladu serotoninu klesají a příjem sacharidů hraje roli při produkci serotoninu. Tato potřeba stabilizovat hladiny serotoninu je také důvodem, proč toužíme po sacharidech v těžkém dni nebo po rozchodu.
Konzumace příliš malého množství sacharidů může způsobit, že se cítime pomalí a duševně unavení. Můžeme také cítit podrážděnost nebo se snažíme emocionálně „udržet pohromadě“. Někdo může pocitovat hlad,když nemá dost sacharidů. Protože mnoho potravin bohatých na sacharidy je také dobrým zdrojem vlákniny, je trávicí nepohodlí, jako je zácpa, běžným problémem při nedostatečném příjmu sacharidů. (Proto je zácpapři keto dietě skutečným problémem.) Ujistěte se, že stále dosahujete denního cíle 25 až 35 gramů vlákniny a pijete hodně vody, abyste věci udrželi v pohybu.
Jak víte, že jste dosáhli správné rovnováhy makronutrientů?
Konzumace příliš malého množství sacharidů může způsobit, že se budete cítit pomalí a duševně unavení. Můžete také cítit podrážděnost nebo se snaží emocionálně „udržet pohromadě“. Někteří lidé se také mohou cítit pořád hladoví. Protože mnoho potravin bohatých na sacharidy je také dobrým zdrojem vlákniny, je trávicí nepohodlí, jako je zácpa, běžným problémem s nedostatečným příjmem sacharidů. (Proto je zácpa na stravě keto skutečným problémem.) Ujistěte se, že stále dosahujete denního cíle 25 až 35 gramů vlákniny a pijete hodně vody, abyste trávicí ůstrojí udrželi v pohybu.
Jak víte, že jste dosáhli správné rovnováhy makronutrientů?
Konzumace příliš malého množství sacharidů může způsobit, že se budete cítit pomalí a duševně unavení. Můžete také cítit podrážděnost nebo se snaží emocionálně „udržet pohromadě“. Někteří lidé se také mohou cítit pořád hladoví. Protože mnoho potravin bohatých na sacharidy je také dobrým zdrojem vlákniny, je trávicí nepohodlí, jako je zácpa, běžným problémem s nedostatečným příjmem sacharidů. (Proto je zácpa na stravě keto skutečným problémem.) Ujistěte se, že stále dosahujete denního cíle 25 až 35 gramů vlákniny a pijete hodně vody, abyste trávicí ůstrojí udrželi v pohybu.
Na druhou stranu konzumace příliš velkého množství uhlohydrátů ve vztahu k bílkovinám a tukům může způsobit, že budete mít pocit, že je těžké zůstat nasycený,zkrátka a dobře proto, že vám to rychlé palivo hned shoří - rychlý nárůst hladiny glukozy a následný pád.Časem tahle jízda na „horské dráze s obsahem cukru v krvi“ může vést k prediabetům nebo inzulínové rezistenci.
Takže jak vidíte, oba extremy mají nejen podobné symptomy, ale také nejsou pro tělo bezpečné. Pokud budeme vystavovat tělo výkyvúm, dřív nebo později nás na to upozorní játra nebo ledviny , které dostávají velkou zátěž při keto i lowcarb dietách. Vykyvy inzulínu v druhém případě mohou vést k inzulínové introleranci, což sice není nemoc, ale pojí s s dalšími stavy jako jsou kardiovaskulární onemocnění, hypertenze, diabet 2.typu, obeziita, nealkoholické tkové postižení jater . Řešením je střídmost, vyvážený příjem živin včetně komplexních forem kvalitních sacharidů.
